Übungen zur Achtsamkeit für Introvision

Jemand, der mit Introvision arbeiten will, muss zwingend lernen, welches die richtige innere Haltung der Achtsamkeit ist, mit der er Introvision übt. Nur wenn die Haltung der Achtsamkeit stimmt, kann die Verarbeitung der Imperative stattfinden.

Beginnen Sie zum Beispiel mit auditiven Übungen. Wenn Sie sich an einer einigermaßen befahrenen Straße aufhalten, sei es zu Hause oder in einem Straßencafé, fokussieren Sie einmal hauptsächlich auf das Hören. Im ersten Schritt stellen Sie Ihren Aufmerksamkeitsfokus eng, das heißt, Sie versuchen, jeweilig ein einzelnes Fahrzeug herauszuhören, ein Moped oder einen Bus, und dieses einzelne Fahrzeug mit den Ohren zu verfolgen. Sie lauschen genau,wie es sich nähert, an Ihnen vorbei fährt und sich schließlich wieder entfernt. Wenn Sie das ein paar Malgemacht haben, stellen Sie den Fokus Ihrer Wahrnehmung auf „weit“ um. Das heißt, Sie nehmen die äußere Geräuschkulisse als Klangteppich wahr. Nicht das einzelne Geräusch steht im Vordergrund, sondern das Zusammenspiel aller unterschiedlichen Klänge. Achten Sie auf die Veränderungen, die sich in dieser Klangwolke ergeben. So können Sie ein paar Mal zwischen enger und weiter Wahrnehmung hin und her wechseln. Das ist ein gutes Training, um von unserer normalen Wahrnehmung, die für gewöhnlich eher fokussiert ist, in eine weite Wahrnehmung zu wechseln, so wie man sie für die Introvision braucht.

Eine ähnliche Übung lässt sich sehr gut mit Musik machen. Ein klassisches Konzert eignet sich hervorragend dafür, zwischen engem und weitem Fokus abzuwechseln. Man beginnt zum Beispiel mit eng gestelltem Fokus ein einzelnes Instrument herauszuhören, um anschließend wieder mit der weit gestellten Aufmerksamkeit das Zusammenspiel aller Instrumente wahrzunehmen, diesen Klangteppich, der sich ständig verändert, weil neue Instrumente hinzukommen, während andere schweigen. Achten Sie bei sich auch auf die Unterschiede: Was passiert bei Ihnen, wenn Sie sich auf ein einzelnes Instrument konzentrieren und was, wenn Sie dem Konzert als Ganzes lauschen? Am meisten haben Sie von dieser Übung, wenn Sie nicht nur die Musik, sondern auch alle Ihre inneren Reaktionen genau registrieren und sich am besten kurze Notizen darüber machen.

Wenn Sie Achtsamkeit auf der Körperebene üben wollen, empfiehlt es sich, sich sehr gerade und aufrecht hinzusetzen, die Augen zu schließen und Stück für Stück jeden Körperteil fokussiert wahrzunehmen. Beginnen Sie mit den Füßen, konzentrieren Sie sich darauf, wie gut Sie Ihre Füße wahrnehmen können, wie sie sich genau anfühlen. Dabei geht es nicht darum, sich die Füße visuell vorzustellen, sondern zu spüren, ob sie warm oder kalt sind, ob irgendwo etwas weh tut, ob sich eine Spannung in ihnen bemerkbar macht. Auch wenn Spannungen oder Schmerzen da sein sollten, ist es nicht Ihr Ziel, jetzt dagegen etwas zu unternehmen. Sie nehmen sie nur wahr, ohne etwas daran ändern zu wollen. Schließlich wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter, Sie gehen die Beine nach oben und spüren sie, so wie Sie es mit den Füßen gemacht haben, kommen zu den Hüften, zum Bauch, zur Brustregion, zum Rücken, zum Nacken,  den Händen und Armen und schließlich zum Kopf mit den einzelnen Teilen des Gesichts.

Wichtig bei dieser fokussierten Wahrnehmung der einzelnen Körperteile ist, sich immer wieder daran zu erinnern, dass es nicht Sinn der Übung ist, bei eventuell auftretenden Störungen wie Schmerzen oder Spannungen, nicht sofort zu reagieren, sondern sie sich einfach anzuschauen. Denn das ist eine wichtige Fähigkeit, die man zum Durchführen der Introvision braucht: Etwas beobachten, ohne es verändern zu wollen. Man kann dabei auch die Erfahrung machen, dass Schmerzen oder Spannungen sich manchmal tatsächlich von allein auflösen, wenn man sie einfach nur wahrnimmt.

Wenn Sie Interesse oder auch Freude entwickelt haben an diesen Achtsamkeitsübungen, können Sie Ihr „Trainingsprogramm“ erweitern durch Kontemplations-Übungen. Setzen Sie sich dazu wieder gerade und aufrecht hin, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich innerlich zum Beispiel die Frage: „Was ist für mich Liebe?“ Und dann lassen Sie die Antworten aus Ihrem Inneren aufsteigen. Der Sinn dieser Übung ist nicht, dass Sie darüber nachdenken, was Liebe ist, indem Sie analysieren, was alles für Sie dazu gehört oder was große Philosophen darüber gesagt haben, Sie sollen keinen Aufsatz über Liebe schreiben – sondern dass Sie geschehen lassen, was immer an Bildern, Gefühlen, Erinnerungen oder Gedankenfetzen in Ihnen emporkommt. Sie betrachten alles, was kommt und lassen es auch wieder gehen, um Platz zu machen für das Nächste, das an die Oberfläche drängt.

Anschaulich machen lässt sich diese Form der kontemplativen Wahrnehmung vielleicht mit folgendem Bild: Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einem Straßencafé gegenüber von einem großen Kaufhaus und Sie beobachten ganz entspannt, welche unterschiedlichen Menschen aus dem Eingangsportal kommen. Sie nehmen sie alle, einen nach dem anderen, wahr, aber Sie gehen mit keinem von ihnen nach Hause, die Menschen treten in Ihr Blickfeld und sie verschwinden wieder daraus. So wie die Menschen von ganz allein aus dem Kaufhaus herauskommen, so kommen Ihre Gedanken, Bilder, Empfindungen und Ideen von ganz allein aus Ihrem Inneren. Die Kunst bei der Kontemplation ist nicht nachzudenken, nicht zu analysieren, sondern alles nur zu beobachten – auch das, was man nicht versteht, zum Beispiel, wenn plötzlich eine Erinnerung aus der Kindheit auftaucht, die man spontan gar nicht mit dem Begriff „Liebe“ in Verbindung bringen würde. Sie nutzen die Frage „Was ist Liebe für mich?“ als Stimulus und dürfen gespannt sein, was Ihr Unbewusstes damit macht, ohne bewusst und aktiv in diesen Prozess einzugreifen.

Eine weitere Möglichkeit des Achtsamkeitstrainings besteht darin, die weite Wahrnehmung im Alltag zu üben. Wenn Sie zum Beispiel einen Weg zu Fuß vor sich haben, der nicht so gefährlich ist, dass es Ihre gesamte Aufmerksamkeit fordert, um nicht unter ein Auto zu geraten, ist es für die meisten eine interessante Erfahrung, vom Modus der fokussierten Wahrnehmung, die wir üblicherweise einnehmen, umzuschalten in den Modus der weiten Wahrnehmung. Dabei werden Sie feststellen, dass Sie sehr viel mehr sehen als sonst. Vielen Menschen ist bei dieser Übung mit Erschrecken klar geworden, wie blind sie häufig durch die Welt gehen. Zwar treten bei der weiten Wahrnehmung die Konturen der einzelnen Dinge nicht mehr so scharf hervor, dafür sieht man vieles, was bislang nie die Barriere, die der enge Fokus bildet, übersprungen hat.

Man kann die weite Wahrnehmung auch einmal bei einem Meeting ausprobieren, in dem man ohnehin eher als Beobachter herumsitzen würde, statt als aktiver Teilnehmer. Statt sich innerlich mit dem nächsten Geschäftsvorgang zu beschäftigen oder den Feierabend zu planen, können Sie ja einmal auf weite Wahrnehmung umstellen. Menschen, die das schon ausprobiert haben, berichten, dass sie dadurch viel deutlicher die Stimmung im Raum erspüren konnten und viel mehr von den Zwischentönen mitbekamen, die ihnen sonst entgangen sind. Manchmal erkennt man auch Zusammenhänge und Muster schneller, wenn die Wahrnehmung weit gestellt ist, als wenn man nur eng auf das Inhaltliche fokussiert.

Für gewöhnlich erleben Menschen allein schon den Modus der weiten Wahrnehmung als entspannend. Vielleicht haben Sie die Erfahrung schon selbst gemacht: Sie sitzen an einem See und lassen Ihren Blick ohne ein bestimmtes Ziel über das Wasser gleiten. Meist stellt sich dadurch doch ein Gefühl von Ruhe ein. Oder man sitzt auf einer Anhöhe auf einer Bank und die Augen schweifen über die Landschaft, man nimmt alles auf, ohne etwas Bestimmtes ganz genau erkennen zu wollen, und fühlt sich schon allein dadurch ruhig und entspannt – das ist die Folge dieser spontanen weit gestellten Aufmerksamkeit.

Wenn man die Übungen zur weiten Wahrnehmung jedoch gezielt durchführt, um die Achtsamkeit zu trainieren, gibt es einen zweiten wichtigen Punkt, der ebenfalls trainiert werden muss. Trainieren Sie, nichts von dem, was Sie wahrnehmen oder was Ihnen an eigenen Gedanken und Gefühlen durch den Kopf geht, zu bewerten. Das ist ebenfalls eine Sache, die leichter klingt, als sie ist. In unserem Alltag bewerten wir eigentlich ständig, das ist normal, den oft genug brauchen wir die Bewertungen auch, um all die nötigen kleinen und großen Entscheidungen zu treffen, aus denen unser Leben besteht.

Aber wenn man im Modus der weiten Wahrnehmung ist, auf den Verkehr einer Kreuzung schaut, um jeden, der kommt, wahrzunehmen und dann auch wieder gehen zu lassen, haben Bewertungen nichts verloren. Trotzdem wird es, besonders am Anfang, oft genug passieren, dass man denkt: „Das ist ja eine hässliche Autofarbe!“ oder „Der Radfahrer sieht unmöglich aus!“ oder „Wow, super schönes Motorrad!“ Versuchen Sie, möglichst ganz ohne Wertungen auszukommen – und wenn Sie merken, dass da doch wieder ein wertender Gedanke war, dann nehmen Sie das – ohne es zu bewerten! – zur Kenntnis. Lassen Sie sich nicht dazu fortreißen, nun Ihre eigene Unfähigkeit, nicht zu bewerten, zu bewerten.

Wenn Sie die Übungen öfter durchführen und dann schon eine gewisse Routine darin haben, Ihre eigenen Gedanken ganz bewusst mitzukriegen, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wie außerordentlich häufig Sie im Alltag bewerten – so geht es jedenfalls den meisten Menschen. Es überhaupt zu merken, wie oft man es tut, ist jedoch bereits der erste Schritt im Training, damit aufzuhören. Denn zur richtigen Achtsamkeit, wie wir sie zur Introvision brauchen, gehört auch der Verzicht auf Bewertungen. Und es tut auch im Alltag gut, nur dann etwas zu bewerten, wenn es tatsächlich sinnvoll ist, und nicht alles und jedes – es trägt auf jeden Fall zur allgemeinen Entspannung und Stressreduzierung bei.

Beherrschen Sie den Wechsel zwischen weit gestellter und und fokussierter Aufmerksamkeit schließlich gut, dann können Sie üben, Ihre Wahrnehmung noch dahingehend zu erweitern, dass Sie, während Sie im Modus der weiten Wahrnehmung sind, auch gleichzeitig noch Ihren Atem wahrnehmen. Und im letzten Schritt trainieren Sie, wahrzunehmen, was draußen passiert, Ihren Atem zu spüren und Ihre Gedanken zu registrieren, ohne jedoch einzelne Gedanken weiter zu verfolgen, sondern sie genauso kommen und gehen zu lassen, wie die Verkehrsteilnehmer, die auf der Kreuzung auftauchen und wieder verschwinden. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen im Herbst an einem Fluss, auf dem die bunten Blätter treiben – so, wie die Blätter an Ihnen vorüber fließen, so fließen die einzelnen Gedanken vorbei. Sie nehmen sie zur Kenntnis, aber Sie halten sie nicht fest und schwimmen ihnen auch nicht hinterher. Sie beobachten Ihre Gedanken als geistige Aktivität, ohne sie zu bewerten und ohne sich davon mitziehen zu lassen.

 

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